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哑铃弯举，是健身房里极为常见的，属于手臂训练动作范畴之内的其中一个，然而，有许许多多的人，由于姿势出现错误这般的缘由，致使训练所能够收获的效果，大幅度地被削减，甚至，还会引发运动损伤的情况出现。十分正确地去掌握住哑铃弯举的技术方面的细微环节，不但能够以更高的效率去刺激肱二头肌，而且，还可以避免关节代偿的现象发生，进而让手臂的线条能够以更快的速度塑造成功。在这篇文章之中，就将会针对从准备阶段一直到完成阶段的每一个至关重要的环节，展开详尽的剖析，以此来帮助读者巧妙地规避常见的误区。

如何选择适合的哑铃重量

选择哑铃进行锻炼时应选择这样的重量，这个重量要能让你标准地完成8到12次次动作，以此作为标准，很多人在选择哑铃重量时，为了追求更大的重量，结果导致身体晃动不已，身体晃动不已这种情况会使得腰部代偿从而减少二头肌的实际所受的力量，在进行测试的时候，如果最后两次动作需要借助外力才能完成，那就说明目前所选的重量是比较适中恰当的状态，如果能够轻松不费力地超过标准需要完成的12次江南JNSport体育，那么就需要增加哑铃所给出负载的数值。

因重量过度大会致使肘关节出现前移情况，且肩部肌肉会过度参与其中 ，建议新手起始从5至7.5公斤开始 ，每间隔两周将重量递增10% ，需要注意的是 ，不同动作所需重量存在差异 ，像锤式弯举一般比传统弯举能够承受更大重量 ，定期对重量予以调整是持续刺激肌肉的关键 。

怎样保持核心稳定 during 弯举

弯举里核心肌群起着“人体腰带”的作用，正确做法是微微屈膝，收紧腹横肌，如同准备承受腹部击打时那般，此细节可防止腰椎超伸，能把力量传导集中于手臂肌群。

进行实际训练之际，可依靠着墙壁来开展练习，要保证后脑、肩胛骨以及臀部紧紧贴着墙面，如此这般能够有效地对身体晃动幅度予以限制，在使用大重量之时，建议选用坐姿弯举的方式，这般做能够将核心代偿完全隔离开来，迫使肱二头肌单独去完成工作。

手肘位置应该如何固定

手肘理想的位置应当是紧密地贴着体侧，并且稍微地处于躯干冠状面之前。较为常见的错误之处是对手肘进行向后挪动，这样做会致使肩胛骨参与到发力的过程当中。在训练期间可以运用腋下夹着毛巾的方式来辅助感受，一旦毛巾出现掉落的情况就意味着手肘存在位移状况。

还有一个称得上实用的技巧，那便是对着镜子去观察肘关节跟肋骨下缘二者的相对位置，而在动作进行的过程当中，这个相对的距离应当维持不变，当采用交替弯举这种方式的时候，需要格外留意非活动侧手臂的手肘所处位置，因为好多人会在不经意间就放松了固定 。

手腕角度怎样避免受伤

手腕需一直维持中立位，和 forearm 成直线，腕关节过度朝后展，会加大腱鞘压力，向前倾斜，易致使重量转移到前臂，建议挑选六角哑铃，感到疲惫时，马上把哑铃竖在腿上以防滑落。

在使用较大重量状况下，能够佩戴护腕用以供给额外支撑，要特别加以留意的是，于动作抵达顶峰之际，存在一些人会不由自主地出现翻腕现象，而这个习惯极具引发腕管综合征的可能性，正确的做法是，去想象手臂跟哑铃变成一个完整体来开展移动。

呼吸节奏如何配合动作

发力的时候呼气，回落的时候吸气，此为呼吸模式的正确方式，在向心阶段也就是抬起哑铃的时候缓慢呼气，这样有助于核心稳定，在离心阶段就是下降过程的时候深吸气，能够增加血氧供给，特别要注意不要憋气，因为这会致使血压骤升。

具备高级训练水平的人能够采用“双呼法”，也就是在动作达到顶峰之际额外进行短促的呼气行为，如此这般能够使肌肉进一步收缩。针对慢速离心训练而言，建议采用吸气3秒且配合呼气4秒的模式，这样一种呼吸方式可提升肌肉耐受力。

如何安排弯举训练频率

肱二头肌，属小肌群，有48至72小时恢复期，初学者，建议每周训练2次，每次选3种不同变式，像斜托弯举、集中弯举等，每种做3组，进阶者，能采用“推拉分化”，于背部训练后加4组弯举。

针对平台期突破，最新训练研究相关表明，交替开展高容量训练（15次/组）以及低容量训练（6次/组）具备有效性。肌肉反应部分需加以留意观察JN江南体育官方网站，要是晨起情况下肘关节伴有僵硬状况，恢复时间应加以适当延长。预防适应性的有效办法还有对动作顺序进行定期更换。

于您过往的训练经历当中，有没有曾因姿势存在不当的情况致使训练效果受到限制呢？欢迎于评论区去分享您的实战经验，要是觉得本文对自己有好处，请点赞予以支持还要分享给更多有需要的训练伙伴 。

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