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瑜伽垫是极为常见的健身工具，于常规健身里作用显著，在核心训练中占据重要地位，它能提供稳定支撑表面，借由多样动作会有效激活深层腹肌，还可激活下背部肌肉以及臀部肌肉，和器械训练相比较而言，瑜伽垫训练更侧重身体控制以及平衡，能全面提升核心肌群功能性力量，随后会从六个方面详细阐述怎样利用瑜伽垫高效锻炼核心肌群。

为什么瑜伽垫适合练核心

瑜伽垫防滑表面，能确保训练稳定性，避免身体滑动致动作变形，在做平板支撑、卷腹等核心训练时，垫子缓冲性可保护脊柱和关节，同时提供足够支撑力让肌肉充分发力。

对地面反馈感知更能借助较薄的瑜伽垫，这利于深层核心肌群的调动。加厚款适合初学者或者关节敏感人群，可减少训练之时的不适感。保证核心训练效果的基础前提是选择厚度合适的瑜伽垫。

如何选择练核心的瑜伽垫

如果要进行专业训练，建议选择那种材质为天然橡胶打造的瑜伽垫，这种瑜伽垫防滑性良好，回弹性也很棒，能够应对强度比较高的核心训练。说到厚度，4到6mm的垫子，既可以保证舒适度，又不会失去地面反馈感，适合大多数核心训练动作 。

应留意防止挑选过厚之健身垫，因过软的支撑面会对核心发力的有效性造成影响，测试方法颇为简易江南JNSport体育，于垫子上做平板支撑时，若手腕显著下陷，表明垫子过软不适用于核心训练JN江南体育官方网站，优质瑜伽垫需兼具抓地力与适度缓冲。

瑜伽垫核心训练必备动作

平板支撑以及其变式属于垫上核心训练的基础内容，其能够毫无遗漏地激活腹横肌，建议最初从标准平板支撑着手开展练习，要让整个身体使状态保持成直线，需要持续三十秒的时间，然后逐步递增时长，对于进阶者而言，可以尝试进行交替抬腿平板运动，以此增加对侧核心所面临的挑战。

将跪姿下，交替伸展对侧手脚，始终始终保持躯干稳定的鸟狗式练习，作为训练核心稳定性的经典动作，该项目能有效改善平衡能力，同时训练深层腹肌与下背部肌群，每组需要完成12至15次，共做3至4组。

如何安排核心训练频率

对于初学者，建议每周安排3次核心训练，每次从中选择4至5个动作，每个动作做2至3组，组间休息要控制在30秒以内，以此保证核心肌群能持续被激活，训练时间最好安排在主要运动之前当作激活，或者在训练之后当作补充。

处于进阶阶段人士每天能够开展时长十五至二十分钟的核心训练，不过需要留意对训练内容予以变换，以此防止相同肌群出现过度疲劳状况。建议把核心转训练划分成稳定性日以及力量日并交替开展，像这样能够全面性提升核心能力并且不容易遭遇瓶颈 。

瑜伽垫训练常见错误

不少人于做卷腹之际过度牵扯颈部，致使颈椎压力超重正常做法乃维持下巴微微收起，脑海里构想下巴与锁骨之间夹着一颗网球，借由腹肌发力促使上半身抬升，并非凭借手臂拉扯头部。

平板支撑之时对于臀部而言过高或者过低属于常见错误，这种错误会对核心训练效果予以影响的表现，应当使得身体状态从脚跟朝着头顶方向达成变成一条直线的情形，同时腹部需要将力量收缩以及臀部要与背部保持平行状态，能够运用对着镜子进行练习或者录制创作视频来自我检查动作标准程度的方式 。

核心训练如何配合饮食

核心训练的时候，是需要有足够蛋白质去支持肌肉修复哒，建议每1公斤的体重呀，要摄入处在1.2至1.6克这样范围的蛋白质呢，鸡胸肉、鱼类以及豆制品，都是优质蛋白的来源哟，在训练之后的30分钟之内去进行补充，效果是最好的句号。

对于核心训练而言，水分的摄入同样有着至关重要的意义，一旦出现脱水的情况，便会致使肌肉出现痉挛现象，力量也会开始下降。在训练之前的2个小时，建议饮用500ml的水，在训练的过程当中，每间隔20分钟，需要补充15倘若是50ml的水。应当避开那些拥有比较高糖分的饮料，因为它们会对脂肪的燃烧效率产生影响 。

进行瑜伽垫核心训练之际，你所碰到的最为大的挑战是啥，欢迎于评论区去分享你的训练心得，要是觉感到本文对你存有帮助，请点赞并且分享给更多健身爱好者。

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