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有不少人，卧推时所使用的重量并非不大，然而，其胸肌的形态却呈现出不协调之态，其中江南JNSport体育，上胸部位显得薄弱，这已然成为众多人共同面临的痛点。这样的一种状况，直接对胸肌的整体轮廓以及力量表现产生了影响，所以，势必要针对此情形调整训练方案 。

上胸薄弱的原因

上胸肌肉刺激难以到位，此事常常因为训练动作单一，长期主要是平板卧推，使得上胸肌纤维没法充分激活，而日常生活里手臂活动范围受限，这也致使上胸肌群处于相对弱势状态。

造成问题的原因是训练负荷分配不当，不少人过度追求推起更大重量，却减少了上胸的受力，2023年美国体能协会的研究显示，超过70%的训练者存在胸肌发展不均衡现象，这和训练计划设计直接有关系。

反握哑铃卧推

将哑铃凳放置成水平状态，双手以反握哑铃的方式躺下去。这样的握持方法能够立刻让胸肌受力的点发生改变，致使上胸变成主要发力的部位。要留意手臂内旋的角度不适合过大，防止肩关节出现不适感。

动作进行当中，要维持收腹挺胸的状态，在推起哑铃之际，去感受上胸的收缩，建议起始于较轻的重量，像是15公斤那般，每组达成8次，这个动作可有效地激活上胸，为后续的训练做好相应的准备。

仰卧直臂上拉

身体以平躺的姿态处于哑铃凳之上，双手将哑铃托住朝着头顶后方进行下放，这个动作能够对胸大肌上部予以充分拉伸，进而增加肌肉的弹性，要确保上背部紧紧地贴在凳面上，双腿稳稳当当地支撑着地面。

上胸肌群毛细血管扩张，是每组12次训练量能有效促进的，提升肌肉代谢水平亦如此，下放哑铃时速度要控制，在胸肌正上方位置需稍作停留。

上斜哑铃集中推胸

哑铃凳要调整到能呈现30度上斜角度的状态里，双手要以对握的方式握住哑铃，还要让哑铃处于贴合的情形下，依靠这种姿势能够同时对处于上方位置的胸部以及胸部肌肉中间的缝隙起到刺激作用，进而达成具有双重性质的训练所产生的效果 。

于集中意念之时，哑铃推起之际，要将意念着重着眼于上胸部位，在抵达顶峰位置之时，需保持短暂收缩。经研究显示，恰似这般的集中推胸动作，能够使得上胸肌纤维激活度得以提升，提升幅度大约为40% 。

下斜俯卧撑

把双脚放置在哑铃凳之上，开展下斜角度的俯卧撑动作，这个依靠自身重量进行的训练，能够产生相较于普通俯卧撑多出一点五倍的上胸负荷，维持身体处于平直状态，下降直至面部快要接近地面。

鉴于其具备较高难度，所以应当在训练起始之时予以安排，每一组有着8次的训练强度能够切实有效地激活上胸肌群，从而为随后的负重训练筑牢基础。

训练计划安排

建议每周开展两次上胸专向训练，每次挑选四个动作，依循下斜俯卧撑、反握卧推着、直臂上拉、集中推胸的次序达成，这般安排可保证训练强度合理分配。

执行每个动作，组间休息60秒，将总训练时间控制在45分钟以内JN江南体育官方网站，可依据实际情形适当调节负荷，不过必须确保动作质量，持续施行此案4至6周后，上胸围度一般会有显著改进。

在你进行上胸训练期间时，遭遇到的最为大的困难究竟是什么呢，乐意之则在评论区域中去抒发出自身的训练经历状况，要是你感觉这篇文章对你构成带有帮助性质的作用，那就请去点赞并且分享给更多存在此类需求的人们 ， 请点赞并分享给更多需要的人 。

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