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在做俯卧撑的时候，有许多人全然感受不到胸部发力，反倒是手臂以及肩膀率先出现酸痛之感，而这对训练效果造成了直接影响。

俯卧撑常见错误

做俯卧撑时，多数人生手掌位置太靠上，接近肩膀的正下方，此姿势会自然地把发力点转移到三角肌前束与肱三头肌上，2023年美国运动医学会的调查表明超JN江南体育官方网站，过70%的健身新手存有手掌位置不当的问题，致使胸大肌激活程度不足标准值的40%。

常见错误的另一种情况是，身体姿态处于不稳定状态江南JNSport体育，尤其是髋关节出现下沉现象，或者臀部出现抬高情况，这种错误姿态致使身体重心发生改变，进而使得胸大肌没办法维持持续紧张，在实际开展训练期间，这种错误会让训练效果降低超过一半，这还是许多人在训练之后胸部没有感觉的主要缘由 。

正确手部位置

改善胸部发力的首要步骤是调整手掌位置，正确的手掌位置应比常规俯卧撑更靠外侧，其大约在胸部两侧，且与乳头齐平，这个位置能更好地激活胸大肌纤维，还能模拟卧推时的肌肉募集模式。

手掌方向是需要予以注意的，建议食指保持平行状态或者略微向外展开。英国运动科学期刊在2024年所做的研究明确指出，适当的外展角度处于15度至30度这个范围之内，能够使胸大肌的激活程度增加大约25%。与此同时，要保证手掌牢牢地贴在地面上，防止手腕过度地向前弯曲进而导致损伤。

身体角度调整

更改身体角度能够变换俯卧撑的难度以及刺激重点，上斜俯卧撑对初学者更为适宜，标准俯卧撑适合有一定基础的人群，2024年德国体能协会做出建议，训练者要依照自身水平挑选恰当角度，逐步提升难度 。

关键在于身体要保持直线，从头顶到脚跟得形成一条直线，核心肌群要全程收紧，防止腰部下沉或者臀部抬高。在实际训练的时候，能够请训练伙伴协助检查姿态，或者对着镜子自我矫正，保障动作标准。

动作幅度控制

完整的动作幅度中，下降时胸部需力求尽可能地靠近地面，然而却不可全然接触，上升之际则务必将手臂彻底伸直，以此保证胸大肌得以充分进行收缩，这对于胸肌刺激而言是极其关键的。有研究表明，完整的动作幅度相较部分幅度训练效果高出35%以上。

需要对动作速度进行严格控制，建议下降的时候用时2至3秒，要在最低点保持0.5至1秒的静态收缩，上升的时候用时1至2秒，这样速度控制能够确保肌肉在整个运动过程当中都维持张力，防止惯性参与进来，进而获得更好的训练效果。

呼吸配合技巧

能够显著提升训练表现的是正确的呼吸方式，下降的时候应该缓慢地吸气，从而为肌肉提供充足的氧气，上升的时候应该有力地呼气，以此帮助核心稳定，2023年亚洲健身科学论坛指出，正确的呼吸技巧可以让训练者多做2至3次重复次数 。

进入力竭阶段之时，可采用短促且具力度的呼吸方式，此呼吸模式能够维系腹内压力，进而保护脊柱安全，尤其是于最后几个重复次数之际，规律的呼吸节奏有助于突破力竭点，借此获取更佳的训练效果。

训练计划安排

包含不同俯卧撑变式的训练计划才是合理的，建议每周训练2至3次，每次挑选3至4种变式，每种做3至4组，每组8至15次，2024年欧洲体能协会推荐，组合训练比单一训练方式效果能提升40% 。

严格控制组间休息时间，对于初学者而言可休息六十至九十秒，而有经验者能休息四十五至六十秒钟。必须贯彻progressive overload原则，可以凭借增加次数、组数或者难度来持续挑战肌肉。记录每次训练数据，以此确保训练效果持续提升。

你于做俯卧撑之际最为常遇的问题是什么呢，欢迎于评论区去分享你的训练经验哟，要是觉着本文对你存有 assistance 的话，那就请点赞并且分享给更多有需要的朋友吧！

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