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众多的人，为了练造出饱满的胸肌，不顾一切地拼命去增加重量，然而结果却是胸肌并未长大，反而是肩膀以及关节率先受到了伤害。实际上，力量增长的关键之处，常常并不在于重量，而是在于那些容易被人们所忽略掉的动作细微之处。

身体接触面决定输出

人在平板凳上躺卧之际，头部要保持紧贴凳面，上背部分同样需紧贴凳面，臀部位亦要紧贴凳面，此时腰部应维持自然拱起状态，此拱起高度约为一掌高度，这样的姿势能够给胸部以及肩胛提供稳定支撑，倘若腰部完全贴合凳面或者出现过度反弓情形，那么均会对发力效率造成影响。

双脚需稳稳地踩实于地面JN江南体育官方网站，保持间距与肩同宽，想象将地面往后蹬时那种发力的感觉，如此这般力量才能够从下肢传导至上肢，许多人均习惯脚尖稍稍点地或者双脚紧紧并拢，这般行径会致使核心变得松散，进而增加肩部所承受的负担。

动作轨迹和握距选择

握杠之际双手稍微比肩部更宽些，下放之时要保证小臂跟地面呈垂直状态。像这样的角度能够让力量径直作用于胸肌，防止手腕以及肘关节承受过多的力。杠铃下放的位置应当在胸骨的中下部，并非锁骨或者上腹部。

于推起之际进行想象，心中想着胸部往上顶，促使杠铃沿着略微带有弧线状的路径提升至锁骨正上方之处。整个这一过程当中，务必要始终维持肩胛骨朝着后方收紧的状态，恰似是要将它们塞入裤子后面的口袋那般。如此一个细节能够产生有效的作用，从而减少肩部代偿现象，。

肘部角度与安全

众多训练者偏好把手肘张开到90度江南JNSport体育，从而构成T字形姿态。该角度尽管短期内感受发力流畅，然而长期会给肩关节前部造成过大压力，易于引发肩袖损伤。

提议把手肘跟身体形成大概45度夹角，如此一来既能让胸肌始终处于紧张状态，又能够对肩关节起到保护作用。与此同时还要防止出现快速下放并借助反弹推起的不良习惯，这种进行弹杠的动作极易致使胸骨受到挫伤。

训练节奏控制

每一回下放之际，能够特意放缓至3秒，于胸部轻柔触碰杠铃之后，停顿1秒，接着推行起来，这样的一个节奏，能够强化肌肉处于最低点的发力本领，与此同时，提高动作的稳定性，北京健身教练王伟的学员所进行的实践表明，这般的训练方式，三个月之后，卧推效率提升显著。

不要盲目地去追求加重，你可以先运用当下的重量去完善动作的质量。当能够以标准的姿势轻松地完成8至12次之后，再去考虑增加2.5至5公斤。这样的一种渐进式的方式既能够持续地取得进步，又不容易受到伤害。

肩胛稳定技巧

尚未开始训练之时，能够先着手开展肩胛定位方面的练习，即空手坐在凳子之上，试着把肩胛骨朝着后方以及下方进行收紧操作，维持住此种姿势去做三次深呼吸，这样的一个动作是能够助力构建起正确的肌肉记忆当中的。

当运用哑铃来做卧推动作之际，能够于下放至底部之时停顿2秒钟，去体会胸肌被拉伸的感觉，跟着借助胸肌发力来推起，此项练习可以使得胸肌孤立发力的能力得到改善，进而减少肩膀借力的情况。

疼痛识别与应对

通常位于胸肌中部的训练后的肌肉酸痛是正常现象，不过要是感受到肩关节深处存在刺痛现象或者有灼热感，那就应当马上停止训练，上海运动康复中心2023年的数据表明，在肩部损伤案例里七成是和卧推姿势不正确有关系 。

可提议每个月进行一回自身训练视频的录制，从侧面以及正面去查验动作是否规范，还能够向经验丰富的教练问询并请其给予现场指导，及时找出问题相较于带着伤痛去训练而言更为重要。

在卧推训练期间，你是更加着重于把重量数字放在心上呢，还是更在意动作质量方面呢，亦或者是两者都兼顾呢？在进行卧推训练的进程当中，是否碰到过那种长时间都难以跨越突破的阻碍瓶颈呢？要是有的话，欢迎你将自己所经历的训练历程分享出来哇，然后咱们共同一块儿去探讨找寻解决问题的办法方案，希望能顺利解决相关困扰呢。

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