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杠铃卧推是健身房里极为经典的对于上肢进行训练的动作当中的一个，它主要对胸大肌进行锻炼，它主要对三角肌前束进行锻炼，它还主要对肱三头肌进行锻炼。想要让卧推表现得以提升，而且要提升安全性，在这件事情上，不仅是需要对动作原理有所理解，并且更是需要去掌握细节技巧。正确的技术能够有效地对肌肉生长起到刺激作用，与此同时还能够防止肩关节出现受伤情况。并且还能够防止手腕出现受伤情况。本文将会深入探究卧推的各个环节，从握姿开始讨论，一直到呼吸，以此来帮助你在全面范围之内提升卧推水平。

如何正确握持杠铃

卧推的基础是握姿，它直接对发力效率以及手腕安全产生影响。建议采取拇指与其余四指相对的全握方式，务必那样牢牢锁住杠铃，防止因使用半握使滑动风险出现。握距一般略比肩宽，其具体宽度能够因为个人肩宽及感受而进行微调，要确保的是在下放的时候小臂垂直于地面 。

手腕姿态同等关键，需维持中立位，防止过度背屈。诸多训练者惯于把杠铃置于掌心挨近手腕处所，这会给腕关节造成极大压力。恰当的做法是使杠铃与桡骨、尺骨呈一条直线，力量径直传导至前臂，借此保护腕部 。

卧推时脚应该放在哪里

首先，下肢的稳定作为卧推力量的基石，是很重要的。然后，双脚要完全接触地面，其位置处于膝盖正下方或者稍靠后。接着，用力蹬地，就好像要把自己给推离地面一样。最后，这种下肢张力能够帮助稳定核心，还会为胸部和手臂发力建立起坚实基础。

要是双脚处于悬空状态或者是随意放置的情形，就会致使臀部出现不稳定的状况，使得力量没办法进行有效的传导，你应当在实施卧下动作之后，主动地把肩胛骨朝着后方下方的方向收紧同时做到沉肩，与此同时双脚要十分稳固地踩实在地面上，去感受从脚部到肩部所存在的整体紧绷的感觉。这样一种全身协同进行发力的方式能够明显地提升你所进行卧推的重量以及稳定性。

杠铃下放的最佳位置是什么

存放放置的杠铃接触胸部的点因不同的人而存在差异，不过通常情况下建议处于乳头线的附近或者稍微低一些的位置 。杠铃下放的期间应该对下放的速度进行控制 ，要去想象运用胸部去“接”住放置的杠铃 ，而并非是让杠铃处于自由落体的状态 。在杠铃接触胸部的那一刹那不应该出现放松的情况 ，要维持胸肌以及背部的张力 ，从而为将杠铃推起的阶段做好相应的准备 。

若触胸点过高，那么会过度刺激肩关节，若过低呢，则有可能致使肩胛失去稳定，你要经由反复练习寻觅到自身的最佳位置，此位置通常和上臂与躯干的夹角存在关联，保持肘部和躯干约45至75度角，如此便能有效平衡胸部刺激以及肩部安全。

如何呼吸才能提升卧推表现

大重量卧推中，呼吸节奏有着极其重要的作用。一般而言，在下放之前要进行一次吸气动作，然后屏住呼吸去完成下放的整个过程，这样做能够增加腹内的压力，进而稳定核心部分。当杠铃触碰到胸部之后开始推起的时候江南JNSport体育，要缓慢地呼气，或者 将气屏住，一直到通过最困难的点之后再进行呼气 。

呼吸若错误，会显著削弱力量输出。有些人习惯在推起之际过早呼气，如此一来会导致核心瞬间松弛。你应当把呼吸当作卧推的助力器，借助瓦式呼吸法维持躯干刚性，不过高血压患者使用时需谨慎，这种情况下可改用阶段性呼气的方式。

怎样安排卧推训练频率

对于多数训练者来讲，每周开展1至2次卧推训练属于合理的选择，两次训练之间应当间隔至少48小时，以便让肌肉充分地恢复，一个人能够把一次训练重点置于大重量低次数，另一次则着重于中等重量和高次数，从不同的角度去刺激肌肉。

过快的频率极易致使出现过度训练的情况，然而频率要是不够充足的话，就很难去形成技术记忆。处于进阶阶段的人能够采用波浪式的周期计划JN江南体育官方网站，在4到6周的时间范围之内逐步地去增加负荷，过后再安排进行一周的减载训练，以此促使身体实现超量恢复。要牢记，增长现象是在恢复时期发生的，并非是在训练期间。

卧推常见错误有哪些如何避免

出现频率最为常见的错误乃是弹杠铃，也就是借助胸部反弹杠铃以此来进行推起更大重量的操作，这般做法看起来好像是省力的，然而实际上却极大地增加了胸骨以及软骨遭受损伤的风险，与此同时还减少了胸肌实际所作的功，秉持的正确做法是在短暂触胸之后便推起，不存在任何反弹借力的情况。

又一个普遍存在的问题是，臀部抬离了凳面，这一般是在使用过大重量之际发生的。虽说能够推起更重的重量，但是会把部分负荷转移到肩部，进而增加受伤的几率，同时还会减少胸肌受到的刺激。必须始终让臀部紧贴凳面，要是没办法做到这点，那就表明重量过大了，得减轻重量来确保动作的质量。

卧推训练里对你而言碰到的最为大的挑战究竟是什么呢，是平台期难以去突破，又或者是动作细节把握不准确呢，欢迎于评论区分享你的经验，要是觉得本文存有帮助，请点赞并且分享给更多有需要的训练伙伴哟。

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