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划船机是一种全身体能训练工具，其具备高效性，然而众多使用者正是因为动作不符合标准，致使训练效果降低，甚至还会引发运动损伤。正确的划船动作，要协调腿部、核心以及上肢的发力顺序，要保持背部处于中立位，要避免出现圆肩或者过度后仰的情况。只有掌握标准动作，才能够充分发挥划船机的健身价值，才能够安全地提升心肺功能以及肌肉耐力。

如何调整划船机座椅位置

调整座椅位置之际，要保证滑轨跟地面是平行的，座垫和脚踏板得维持适宜距离。坐下之时江南JNSport体育，膝关节应当呈现自然弯曲状况，脚带固定的位置是在跖骨关节那里，要是过紧就会对血液循环有影响，要是过松就会致使发力分散开来。恰当的座椅高度能够让臀大肌充分地参与到发力当中，防止大腿后侧肌群过度代偿 。

测试座椅位置是否合适可有法子，抓握握柄向后滑动之时候，小腿应当保持垂直于地面，膝关节是不能超过脚尖的。要是在回程之际臀部被迫向前移动或者膝盖撞及胸部，这表明座椅得调低些。每次训练以前建议花上1到 2分钟去调整设备，如此习惯能够预防百分之60以上的动作变形问题。

怎样保持划船时背部挺直

在启动划船动作之时，去想象着，头顶有着绳子朝着上面进行牵引，由此让脊柱维持自然生理曲线。核心肌群需要持续收紧，肩胛骨微微向后缩，以此避免出现圆肩驼背的情况。常见的错误在于，过度挺腰致使腰椎超伸，这般会让椎间盘承受额外压力，长期下去可能引发慢性损伤。

动作检查可借助镜子观察或者利用手机录像，从侧面进行查看，耳朵、肩关节、髋关节这时会呈现为直线状态。训练期间能够把毛巾卷放置在下背部位置，去感受核心收紧所具备的力度。若是使用大阻力进行训练，那么更得留意要让躯干保持稳定，每次作出动作在回程的时候要有控制地实现还原，防止借助惯性去完成动作。

划船机阻力设置多少合适

训练目标若有不同，那阻力设置可不是一成不变，得根据其进行动态性调整，如此这般才好；有氧耐力类型的训练，建议把阻力给设定在3到5档，这样做的目的在于让心率维持在最大心率的60%到70%之间；而力量训练的时候呢，可选择7到9档的阻力，不过要特别留意保持动作的完整性，这一点相当重要；新手常常会犯的错误就是盲目地去追求高阻力，这种行为会致使动作发生变形，进而加速度疲劳，这一点需得注意 。

当前最新的运动生理学给出的相关研究表明，若是交替着去采用不同的阻力训练便能够提升百分之十五的燃脂效率，这里建议采用金字塔式训练法，开始训练的前五分钟请使用低阻力进行热身，之后每隔三分钟就递增一档阻力，当到达个人极限之后再逐步地递减。像这种波浪式负荷的训练方式能够同时激活快慢两种肌纤维。

划船时呼吸节奏怎么控制

如下阐述为对正确呼吸模式的准确说明乃是，于发力阶段也就是向后划动之时实施呼气，在还原阶段即在向前移动之际进行吸气，当处于高强度训练期间可选用那种爆发式呼气，也就是需于后划这一瞬间把肺内空气迅速呼尽，对于深蹲姿势而言起始阶段就要吸气进行储备，以此防止在动作进行中途换气从而打乱节奏。

能够进阶的人可以尝试用四拍呼吸法，两拍的时间用来完成向后划动的动作并且呼气，另外两拍用来完成前移的动作并且吸气，这样的节奏能够保证血氧浓度处于稳定状态，还能延缓乳酸堆积，当开展间歇训练的时候，要格外留意在组间休息的时候进行腹式呼吸，以此加速心率恢复。

如何预防划船时手腕疼痛

握柄时候，要采用“钩握”姿势，也就是手指自然环绕握住握柄，拇指浅浅地贴在食指侧面。常见的错误在于过度用力紧握，致使前臂肌群一直处于紧张状态，如此一来，会让腕管压力增大3倍。在动作到达顶点的位置，手腕应当维持中立状态，防止屈腕或者伸腕超过15度。

可进行穿插手部腕部强化训练，手持轻量哑铃做起腕部屈伸练习，每次一组15次，训练期间若出现刺痛感应立即停下，采用冰敷办法处理，建议每划行20分钟之后开展30秒手腕环绕放松活动，这个简易习惯有助于高效预防腱鞘炎发生。

划船后哪些拉伸动作必要

在训练做完之后，务必要把股四头肌，以及腘绳肌，还有背阔肌进行系统的拉伸。那最为有效的动作是坐姿体前屈，需要保持30秒，与此同时还要进行深长的呼吸。而这个动作能够缓解在划船的时候持续收缩的脊柱竖脊肌的紧张状态，从而预防下背痛。

俯卧位，用手撑起上半身，骨盆保持贴地针对核心肌群的眼镜蛇式拉伸尤为重要，维持15秒后放松，整套拉伸应持续8 - 10分钟，还要特别注意大臂后侧和臀肌的放松，定期使用能改善肌肉弹性提升下次训练表现的泡沫轴滚动背部 。

划船机使用时，你的手部有没有过这样的状况，就是会麻木呢？评论区欢迎你去分享解决这个问题而积累的经验，如果认为这些技巧能起到帮助作用，别忘了去点赞给予支持JN江南体育官方网站，并且分享给更多健身方面的伙伴呀。

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