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开展划船机训练，是一种能达高效的，可实现全身参与的体能锻炼途径，它不但能够让心肺功能得以提升，而且还能够将全身主要肌群予以强化，借助规律的划船机训练，运用者能够使体能状况获得改善，肌肉耐力得以增强，并且能够合理地控制体重，此运动适宜不同年龄段以及体能水平的人群，只要把正确方法掌握，即可从中收获明显的健康效益。

划船机训练如何正确使用

在用划船机之际，需先对脚踏板位置予以调整，要保证双脚安稳且舒适。接着自“接桨”姿态起始：屈膝，身体向前倾大概30度，手臂伸直去握住手柄，此起始姿态可确保发力顺序无误，防止腰部受到损伤。

启动推动阶段时，应由腿部发力来开启，接着核心肌群会参与进来，最后才是手臂进行拉动。拉动完成之后，按照相反的顺序返回起始位置。在整个过程中要保持背部挺直，防止出现圆肩或者过度后仰的情况。正确的技术相较于划船速度更为重要，其能够在保证训练效果之际预防运动损伤。

划船机训练有哪些具体好处

划船机训练，能同时动员全身约85%的肌肉，这其中涵盖腿部、背部、核心以及手臂。这种多肌群协同工作的模式，使得能量消耗效率极高，训练半小时可消耗300-400卡路里。对于那些希望减脂的人群而言，这是非常理想的选择。

看从心血管健康角度而言，划船机训练可以显著提升心肺耐力，规律训练能够降低静息心率，提高最大摄氧量，此外另外，划船动作能有效改善因坐姿生活致使的圆肩驼背问题，强化背部肌群，改善身体姿态 。

划船机训练计划如何制定

初期学习者要由礼拜时段俩至三次、单次情形十五至二十分钟的低强度训练起始，着重置于把控准确技术上边，而非谋求速度或者距离，伴随体能增进，可以渐渐增添至单次时长三十至四十五分钟，并且试着不一样的训练强度。

针对于中级训练者而言，存在着一种可供尝试的训练方法，那便是间歇训练法，具体表现为，以1分钟的高强度划行，去配合1至2分钟的主动恢复，而后进行重复，重复的次数范围为8至10组。这样的一种训练形式，能够在相对较短的时间之内，获取到更为良好的心肺与代谢方面的效益。而对于高级使用者来讲，可以在其中加入金字塔训练的内容，即一开始是从低强度起始，之后每间隔5分钟便增加一次强度，当达到峰值之后，再渐渐地予以降低。

划船机训练常见错误有哪些

最为常见那个错误乃是发力顺序出现混乱，有着好多使用者过早去使用手臂进行拉动，致使背部肌群参与的程度不足，并且容易去造成肩部带有劳损，正确顺序应当是腿到核心再到臂，回程的时候则应当是臂到核心再到腿，要确保力量能够从大肌群传递至较小肌群。

又一普遍的错误在于腰部力量过度运用，呈现为回程之际身体后仰角度过大，这会给腰椎增添无必要的压力，正确的做法是维持躯干之稳定，前后倾斜角度把控于30度以内，手柄拉拽至下胸位置就行，而非腹部或者颈部句号。

划船机如何与其他运动搭配

进行划船机运动，可将其当作力量训练之前所需进行的热身项目，通过5至10分钟的轻阻力划行，能够把全身肌肉激活，还可提高关节灵活性，以此为后续训练做好相应准备，它同样能够充当有氧日的核心训练，与瑜伽或者普拉提等柔韧性训练相互配合，进而形成一套全面的体能发展方案。

跑步爱好人群而言，划船机给出了相当出色的交叉性训练选项JN江南体育官方网站，它对跑步期间运用不够充分的上背部和以及手臂肌群起到强化作用江南JNSport体育，与此同时为下肢关节予以低冲击的休息契机，建议每周借助1到2次划船机训练来替换部分跑步课程，以此平衡体能发展 。

划船机训练如何监测进步

通过使用划船机内置监测系统，跟踪每500米划行时间，跟踪划行距离，跟踪心率变化，这是不错的一个方法。记录这些数据，能够客观反映体能进步。比如说，在同样心率的情况下，能够划行更远的距离，或者在同样距离的情况下，心率更低，这都表明心肺功能有所改善。

赛事实录型参加最近的室内划船锦标赛时，参赛者用连续划行2000米的方式测试自身极限，专业选手能在6分30秒内完成，健身爱好者7分30秒的成绩同样值得称赞，这种固定距离的计时赛作为衡量进步的传统方法，任何人均可定期按此办法测试并相互比对数据 。

迩近的划船机训练碰到了甚么挑战，是技术掌控方面的艰难，还是训练规划拟定的疑惑，欢迎于评论区分享你的体会，要是觉着此文有助益，请点赞并分给更多的健身同伴。

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