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你有没有察觉到随着年纪逐渐增长之后，在打球的时候无法跳得很高、在举重的时候用不出力气？这实际上是身体的爆发力伴随着年龄出现衰退的一种信号，而药球训练能够有效地对抗这种衰退 。

药球与爆发力关系

爆发力是指，肌肉在最短时间之内，产生最大力量的那种能力。从举重这项运动，到短跑这项运动，多数的运动，都需要瞬间发力。美国运动医学会在2023年进行的研究显示，人在30岁之后，人体的爆发力，每年会下降约1%，可是，针对性的训练，可以减缓这个过程。药球是通过抛掷动作，来训练快缩肌纤维的，它能够有效维持爆发力水平。

药球训练，模拟实际，运动之中，发力模式，篮球投篮，棒球投球，皆需上肢，爆发性动，不同于固，定器械，在药球训，练要求全身，协调发力江南JNSport体育，此对提升，运动表现更，为有效，选择合适，重量药球，至关重要，初学者应，从1.8千克，开始逐步，增加。

药球选择要点

药球按材质划分有皮革、橡胶这两种，皮革球手感相较于其他更接近篮球，适宜用于传球练习，橡胶球弹性在各类里面是更好的，适合墙面反弹训练，其重量规格处在1.8千克到5.4千克的范围，对于女性初学者而言建议挑选2.7千克的，男性则能够从3.6千克开始选择。

依据训练目的挑选各异大小的药球，大尺寸药球适宜双手开展练习，小尺寸药球易于单手握持，对于康复训练人员，应挑选较轻的1.8千克球，而运动员能够选用4.5千克以上的药球开展高强度训练。

胸前传球训练

站立时让双脚与髋部处于同样宽度，把药球放置在胸前位置，肘部维持成90度角，躯体稍微向前倾斜，猛地用力把球朝着墙面或者搭档推出去，出手之际要使肘关节彻底伸展，此动作主要对胸大肌以及三角肌前束起到锻炼作用。

培训期间要把控好间距，距离墙壁大概1.5米较为合适，确保球能够回弹至前胸JN江南体育官方网站，每组次数限定在8至12次，完成3至4组，留意传球的轨迹应当维持水平状态，防止过高或者过低，如此方可对目标肌群产生有效刺激。

蹲起头上抛球

两足与肩膀宽度相同，把球持于胸膛前方。首先做四分之一的蹲姿，接着在快速站立起来的同一时刻将球推举至头顶上方。此动作融合了下肢蹬伸以及上肢推举，能够训练整个身体的协调发力。

当处于动作最高点那一时间之时，手臂应当要完全伸直，然而手腕要保持中立状态。在让球自然往下落之际要留意进行避让。此练习能够模拟篮球抢篮板以及排球扣杀等相关动作，对于提升垂直弹跳力而言具有很大帮助 。

深蹲上抛训练

首先是从站立的姿势起始，进行持球这一动作于腰部位置，接着下蹲直至大腿与地面呈现平行状态，随后迅速站起同时把球向往上方式抛出，此动作着重面向下肢以及核心肌群针对其爆发力展开训练。

抛球之际，需凭借蹬地之力，而非仅以手臂为之。球所抛出之轨迹，应稍向前方，如此方可更优地衔接实际之运动需求。每组进行6至10次，留意落地之时缓冲以保护膝关节。

分腿转体抛球

采用分腿站立姿态，前侧脚跟与后侧脚趾之间距离大概是30厘米，把球放置在身体的一侧位置，借助转体来发力，从而将球抛向墙面或者搭档，此动作对高尔夫挥杆、棒球击球等旋转类运动予以模拟 。

重点对躯干的旋转爆发力展开训练，练习期间要把控好转体幅度，防止出现过度扭转导致腰部受到损伤，每一侧各自做8至10次当作一组，完成2至3组，这个练习能够明显提升运动过程中的转身发力效率。

各种药球训练方法你业已知悉，于实际练习期间，究竟是哪一个动作，让你察觉到对运动表现提增最为显著呢？欢迎于评论区将你的训练体验予以分享，要是觉着本文颇具效用，请点赞并且把其分享给有需求的小伙伴。

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