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不少人错误地觉得，肌肉一旦变大，力量便会自然而然地增长，实际上，这两者的训练目标全然不一样，其方法也存在着很大的差异。

增肌训练原理

增肌训练主要采用中等重量多次数的方式，典型方案是使用那种6至12次就会力竭的重量，每周训练3至4次，每次针对特定肌群安排3至4个动作，每个动作完成2至3组，组间休息2至3分钟，以此确保肌肉得到充分刺激但又不过度疲劳，这种训练会造成肌纤维微小损伤，为后续生长创造条件。

经训练往后的处理同样具备重要性，在完成训练之后，得花费5至10分钟去开展肌肉放松，这其中涵盖按摩以及拍打处于紧张状态的部位，于营养层面而言JN江南体育官方网站，在训练日的时候，每公斤体重需要摄取2到2.5克碳水化合物以及1.6至2克蛋白质，还要搭配0.5至1克脂肪，与此同时要确保每天晚上有7至8小时的高质量睡眠，这些举措共同对肌肉修复以及生长起到促进作用。

增力训练方法

采用增力训练，运用大重量低次数模式，通常使用那种做1 - 5次就会力竭的大重量，每周练习3 - 4次，动作选择注重多肌群参与，每次训练只做1 - 2个复合动作，每个动作完成2 - 3组，每组仅进行1 - 3次重复，组间休息延长至3 - 5分钟甚至更久 。

这种训练强度极大，因而需要更充分的恢复，组间休息时间明显长于增肌训练，以此确保神经系统完全恢复，虽说放松方式和营养摄入与增肌者相似，然而训练重点放在提升神经肌肉系统协调性以及募集肌纤维能力上，这是力量增长的关键机制。

营养支持差异

将那肌糖原予以补充一事，增肌之人需足量的碳水化合物才行，蛋白质的摄入量要维持到每公斤体重1.6至2克的那般范围里。训练之后赶快去补充营养这一个行为特别重要，因如此方可最大程度地促使蛋蛋白质得以合成。脂肪的摄入得控制于每公斤体重0.5至1克的区间，从而给激素合成去提供原料。

虽增力训练者宏观营养比例相近，然而更着重训练前能量储备，因训练强度甚高，所以训练前2-3小时要摄取充足碳水化合物以确保能量供应，蛋白质摄入量可适度降至每公斤体重1.4-1.8克，不过仍得满足修复需求。

恢复方式对比

经由增肌训练过后，肌肉的放松着重于训练所在部位，去借助按摩以及拉伸来减缓紧张。睡眠的质量对生长激素的分泌有着直接的影响，所以一定要确保有连续7至8个小时的睡眠。研究显示，睡眠不足会对肌肉恢复的速度产生显著的影响。

由于增力训练相比其他方面对中枢神经系统所施加的压力更大，所以其需要更为全面的恢复策略，要比普通情况严格许多，不光像平常那样进行肌肉放松，还得增添针对于神经系统的恢复手段比如冥想等，还有冷水浴等方式，睡眠时间或许亦需要延长至8至9小时，以此来切实保证神经系统能够得到充分恢复 。

训练风险控制

增肌训练之时，要留意防止出现过度训练的情况，需合理地对训练频率予以安排，每个肌群在每周进行训练的次数不得超过2次这样才行，要去给予肌肉48至72小时的修复时间，而力竭训练的频率把它控制在每周能够有1 - 2次，若是过多则会致使恢复不够充足

增强力量的训练存在着更高的风险，因而务必要着重关注动作的规范性以及保护措施。在开展大重量训练之前，得进行充分的热身活动，随后逐步递增重量。建议在有经验的人员的保护之下，去尝试极限重量江南JNSport体育，以此防止关节以及韧带受到损伤。要定期进行减载训练，每经过八至十二周降低一周的训练强度。

目标选择建议

刚接触健身的新手，建议先着手进行增肌训练，以此来构建肌肉基础以及动作模式 。在历经3到6个月的基础训练之后 ，再依据个人目标去挑选方向 。那些追求形体健美的人，继续开展增肌训练 ，而那些需要提升运动表现的人 ，则能够转向增力训练 。

应调整训练计划的是有特殊需求的人群，运动员在赛季前侧重增力训练，在非赛季侧重增肌，中老年健身者应以安全作为首要考量，要避免大重量训练，女性健身者能够依据自身激素特点调整训练频率和重量。

现今你所进行的训练侧重于增肌还是增力呢，欢迎于评论区域分享你自身的训练体会，要是认为本文具备助益，那就请予以点赞并分享给更多有需求的友人 ！

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