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年纪增长后，身体发出信号，常使人措手不及，走几步路便会喘不上气，坐久了膝盖僵硬得无法站直，这些看似平常的小毛病，实则在提醒我们，肌肉正在悄然流失，且这与衰老的关联，比多数人所想象的紧密得多.

肌肉流失的真相

很多人错误地认为，年纪变大行动变迟缓，主要是骨骼出现老化所导致的。实际上，关键因素是肌肉量有所下降。从大概30岁开始，人体的肌肉每年会在以1%左右的速率减少，到60岁的时候，肌肉流失或许会超过30%。这种流失会直接致使力量减弱、反应变得迟钝，像上下楼梯、提重物这样的日常活动都会变得艰难。

运动的引擎并非仅是肌肉，维持代谢和免疫的基础也是肌肉。当肌肉量不足，基础代谢率便会下降，身体更易疲劳，免疫力也会随之滑坡。研究表明，中老年人若肌肉质量较低，其住院风险以及慢性病发病率显著高于肌肉量正常的人群。

被忽视的健康屏障

在对慢性病的管理里头，人们通常首先会想到借助药物来实施控制，然而呢却常常把肌肉其所具备的作为天然屏障的作用给忽视掉了。足够数量的肌肉量能够起到协助稳定血糖的效用，还能够对血脂予以改善，甚至于能够降低血压。比如说吧，肌肉组织乃是葡萄糖的主要消耗所在之处，那些肌肉量处于充足状态的人呢，胰岛素的敏感性会更高，进而患上2型糖尿病的风险就会更低。

肌肉是重要保护层，针对的是骨骼。强健肌肉可减轻关节压力，还能改善骨密度。有研究显示，股四头肌力量若增加10%，膝关节骨关节炎的风险就能降低20%以上。这些数据充分表明，肌肉的确是抵御疾病的重要防线。

增肌不等于健美

不少人对“练肌肉”持有误解，以为它就得练成健美运动员那般模样。事实上，对于中年人来讲，增肌的目标是达成“功能性力量”，也就是能够轻松完成日常活动的那种能力。这涵盖了从椅子上站起从容不费劲，走路步伐稳当，还可以抱得动孙辈。

功能性训练无需复杂器械，自重训练极为有效，靠墙静蹲、徒手深蹲、俯卧撑等动作，只要能规律开展，便可显著改善肌肉力量，关键在于挑选契合自身能力的动作，并长久保持。

蛋白质摄入的关键

充足蛋白质是肌肉生长所需，然而很多人饮食结构不合理，特别是早餐，常以碳水化合物为主，蛋白质严重欠缺，营养学会建议，成年人每公斤体重每日蛋白质摄入量为1 - 1.2克，中老年人所需更多。

来源为优质蛋白质的有鸡蛋，还有牛奶，以及瘦肉，包括豆制品等。将其均衡分配于三餐里更能够促进肌肉合成。对于那些饮食没办法满足需求的人而言，可以在医生的指导之下补充蛋白粉，然而对大多数人来讲，借助日常饮食便能够满足需求。

女性的增肌顾虑

众多女性存有顾虑，害怕力量训练致使身材变壮。实际上，鉴于女性体内睾酮水平仅约为男性的十分之一，因而极难练出显著的肌肉块。与之相反，适度的力量训练会令身体线条更为紧致，与此同时提高骨密度，以预防骨质疏松。

更年期过后，女性的肌肉流失速度会加快，在这个时候江南JNSport体育，力量训练显得尤为重要，每周进行2至3次的力量训练，再配合充足的蛋白质摄入，能够有效地减缓肌肉流失，维持代谢水平，这对于控制体重以及预防慢性病均有帮助。

随时开始的锻炼

并不需要专门前往健身房来进行增肌训练，生活当中的碎片时间是能够被利用起来的，早晨在刷牙的时候做几个提踵练习，午休之际进行靠墙静蹲，晚上于看电视时用弹力带做几组划船动作，这些看起来较为简单的动作，倘若长期坚持下去效果是显著的。

养成为规律运动之下所形成的习惯是关键所在JN江南体育官方网站，世界卫生组织提出建议，成年人在每周的时间范畴之内，应当去开展150到300分钟的中等强度有氧运动，并且要配合2次力量训练，哪怕是从每天5到10分钟起步，只要能够持续不间断往前推进，那么就能够察觉到身体状态发生改善 。

你有没有已然着手留意自身的肌肉健康状况呢，欢迎于评论区域分享你自身的锻炼体会心得，要是认为这篇文章具备一定用途价值作用意义，请给予点赞并且转发给更多数量的朋友

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