JN江南体育官方网站

举重看起来好像是力量那种单纯的展示JN江南体育官方网站，然而实际上却是蕴含着精妙的身体控制技巧。这一项运动不但考验肌肉爆发力，更需要全身做协调配合，这样才能够在把重量举起来的同时保证安全。

硬拉基础要领

举重的基础动作硬拉，其关键在于起始姿势要准确，练习者要双脚并拢站立，脚后跟间距得保持约一个拳头大小，要让杠铃紧紧贴在小腿前侧，双手自然下垂握住杠铃，背部得保持平直，核心肌群在全程都要收紧，凭借腿部发力把重量提起来。

该动作可高效锻炼臀部以及腿部肌群，与此同时增强握力，初学者需从空杆着手练习，着重感受发力顺序，常见错误为弯腰提拉，这极易致使腰部损伤，正确做法是维持脊柱中立JN江南体育官方网站，借助下肢力量达成动作 。

高翻技术解析

高翻对练习者有要求，要求在提起杠铃的那一瞬间，完成快速下蹲去接铃。当杠铃上升到大腿中部时，就要立刻马上作伸髋、提肩膀同时提脚跟的连贯发力动作。这个爆发性质的动作能够让杠铃获得向上的惯性，从而为身体进入杠铃下方创造出时间窗口来 。

处于接铃阶段时，要求躯干要迅速地向下沉落，要运用锁骨以及肩部三角肌去承接杠铃所具有的重量。就在这个时候，手肘应当充分地往前抬起，以此形成稳固的支撑的平台。整个这一动作，是需要精确的时机方面的把握的，要是过早或者过晚的话，都是会导致失败的。

借力推举技巧

上述动作是从高翻结束姿势起始的借力推举 ，练习者先微微弯曲膝部从而降低重心 ，之后借助腿部蹬伸的力量带动上肢进行推举 ，这种技巧能够凭借下肢力量减轻肩部负担 ，举起更大重量 。

作动进程里需维持核心收束，防止腰部过度向后仰翻。推举抵达顶点之际手臂彻底伸直，肩胛骨收束给予稳定支撑。此动作可有效拓展上肢推力以及核心稳定性。　

循序渐进原则

重量训练得依照渐进超负荷原则执行，江苏省举重队的训练计划表明，运动员每周的涨幅被控制在5%以内，这样的渐进形式可让身体渐渐适应负荷，防止运动损伤。

对于新手而言，应当先去掌握标准的动作模式，之后再去考虑增加重量 ，建议每隔两周就对训练效果进行一次评估 ，依据自身的状况来调整计划 ，要是突然增加过大的重量 ，极容易致使肌肉拉伤或者关节损伤 。

安全防护措施

进行举重训练时，必须配备专业护具，其中涵盖举重腰带、护腕以及专用鞋，腰带可增加腹内压，以此保护腰椎以免遭受突然压力之冲击，护腕能够稳定腕关节，避免在支撑重量之际受伤 。

进行训练之前，应当施行时长为10至15分钟的动态热身行为，着重对核心肌群以及肩部稳定肌予以激活。于训练之后，要妥善做好整理活动，针对主要肌群开展静态拉伸。如此这般，对加速恢复有着帮助，能够减少肌肉酸痛的情况出现。

大众参与指南

那些并非专业的健身爱好者，是能够并可以绝对能够且完全做到在专业上具备丰富指导经验的人士指导之下展开举重训练的。南京市体育中心在每周都会开设出举重体验课程，具体是由持有相应具备资质证书的教练来对基础动作展开相应全方位指导的。这些课程所使用的是特别制作而成的训练杆，其重量是从5公斤开始起步的。

进行举重练习，能够明显增强骨密度以及肌肉质量，对于防备骨质疏松格外有成效。与此同时，强度比较高的力量训练可促使内啡肽分泌，有益于释放平日里的压力。只要运用的方法合适，这项运动适配不同年龄段的人群。

你于举重训练里碰到过什么样的技术方面的难题呢？欢欢喜喜在评论区域分享你的经验哟，要是感觉本文具备帮助作用的话，请点赞予以我们支持呀！

JN江南体育官方网站