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看似简单的跑步机锻炼，其速度与时长的搭配，会直接对减脂效果产生影响。45分钟的慢跑跟快走的组合，既可以持续地燃烧脂肪，又不会让肌肉出现过度疲劳。这样的中低强度训练，正成为都市女性健身的新宠。

跑步机速度设定原理

把跑步机速度保持在每小时5至6公里的快走范围，或者每小时7至8公里的慢跑范围之内，会让心率维持在最大心率的60%至70%，这个范围称作脂肪燃烧区，身体会首先调用脂肪来供给能量，研究显示，在这个强度上持续运动超过40分钟，脂肪供给能量的比例能够达到最高水平。

予以初学者的建议是起始于间歇训练，先是快步行走三分钟而后进行两分钟的慢跑，如此循环开展。北京体育大学运动实验室所表明的数据呈现出，这般交替着去训练较之于匀速锻炼能够多消耗百分之十八的热量。牢记要把跑步机的坡度调节至百分之一到百分之二，以此去模拟户外平地上跑步时所存在的阻力。

周训练计划安排

包含4至5次中强度训练，1次高强度间歇训练，以及1至2个完全休息日的周计划才是合理的，周三安排20分钟不间断跑步，且在周末进行45分钟慢跑，上海体能训练中心给出建议，休息日要开展拉伸或瑜伽等主动恢复训练 。

依照美国运动医学会所制定的指南来看，每周通过运动去消耗2000至3000卡路里的热量的这种情况，是最为有利于减脂的。就拿体重为60公斤的女性作为例子来讲，进行45分钟的慢跑，大约能够消耗300至350卡路里的热量。到了周五的时候，可以调整为低强度的运动JN江南体育官方网站，像是速度为5公里的快走这种运动方式，以此让肌肉能够获得充分的恢复。

饮食配合要点

如在运动之后的 30 分钟之内去补充优质的碳水以及蛋白质，像全麦面包搭配鸡蛋这种，是能够加快肌肉恢复的。然而要避开油炸面包圈这类高脂肪的食物，因为这些会将运动所得的效果给抵消掉。中国营养学会给出了建议，在运动饮食里碳水、蛋白质、脂肪的比例应当是 5:3:2 。

把白米饭替换成糙米、燕麦这类粗粮，这能够增添膳食纤维的摄入量，通过这种方式进行替换。粗粮的升糖指数比较低，它可以持续且稳定地维持血糖水平，进而由此有效地避免胰岛素猛烈波动致使的脂肪堆积。北京协和医院减重门诊所呈现的数据表明，单单只是有所改变主食的种类，在所统计的月份里平均能够减轻体重1.5公斤。

热量平衡控制

每天，成年女性热量摄入不该低于1200千卡，不然的话，身体会开启节能机制，进而降低基础代谢率。肌肉流失会致使基础代谢下降，从而形成易胖体质。哈佛大学有研究表明，极端节食者恢复正常饮食之后，85%的人体重反弹超过原体重。

仅是单纯地减少脂肪的摄入并不一定就能够实现减肥的目的，过量的碳水化合物同样是会使体重出现增加情况的，一克的脂肪能够提供九千卡的热量，然而一克的碳水化合物所提供的热量是四千卡，控制总热量摄入的关键之处在于要均衡三大营养素的比例，并非是要将某类食物完全地给剔除掉。

阶段性调整策略

从第三周起始，要逐步增添食物种类，在前三天的时候，可以加入鸡胸肉、鱼虾这类优质蛋白。每餐保持六分饱是比较适宜的JN江南体育官方网站，这样子能让胃部渐渐地适应正常食量。韩国首尔大学所作出的研究表明，在经过两周低热量饮食之后，那些循序渐进恢复饮食的人，其反弹率会降低67% 。

要是没能达成预期的减重目标，那么能够重复第一周的饮食计划，然而最长时间不能超过两周 。日本东京医科大学给出建议，每个月减重的重量不可以超过总体重的5%，要是减重速度过快就会致使皮肤松弛以及代谢紊乱 。

长期维持方案

要有养成每日吃早餐的习惯，早餐里面要包含15克及以上的蛋白质！上午加餐的时候可以去选择苹果、圣女果这类低糖水果，香蕉得在运动之后才可以食用。英国营养学杂志所做的研究表明，有规律吃早餐的人相较于不吃早餐的人，腰围平均减少3厘米 。

添入登山、骑行之类的户外运动，维持运动的多样性。运动之前能够吃少许水果来补充糖原，运动之后要及时地补充水分。台岛运动生理学会的数据表明，与户外运动相结合的减重计划，六个月之后的维持率提升了42%。

诸位于跑步机进行锻炼之际最为常碰见的是什么问题呢，是难以持续坚持45分钟，抑或是不清楚怎样去搭配饮食呢，欢迎于评论区去分享您的健身经历，要是觉着这些建议具备用处，请点赞并且转发给自己更多所需要的友人 ！

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